Как укрепить плечевой пояс

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.

Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.

Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.

Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.

Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.

3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)

Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц – то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.

Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.

B. Тяга штанги средним хватом

3-4 подхода по 6-8 повторений

Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.

Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.

Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели

A. Тяга верхнего блока с наклоном назад

2 или 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата – в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.

Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.

Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу

B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)

2-3 подхода по 10-12 повторений

Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.

Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.

A. Тяга троса к лицу

2-3 подхода по 12-15 повторений

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.

Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.

Другие варианты: отжимания, обратная тяга

B. Вращения руки наружу лежа на боку

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку

Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.

Н аш читатель Илья пишет: «Меня беспокоит один серьезный вопрос — мои плечи. С недавних пор они довольно ощутимо болят и мешают тренироватьс­я. Я обращался к док­тору, но он не нашел в моих плечах ничего особенного и посоветовал, цитирую, „укреплять плечевой пояс“. Несмотря на то что занимаюсь я давно, получается, я что-то делаю не так, раз даже доктор мне посоветовал подобное. Подскажите способ укрепить мои плечи и забыть про болевые ощущения в них».

Подсказываем. Попробуй включать в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят твоим плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.

Шаг 1 | Мобильность

Перед тренировкой выполни оба упражнения по кругу дваж­ды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.

1. Скольжения у стены

Встань вплотную к стене, упрись в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга. Сведи лопатки, удерживай их вместе весь подход. Теперь, не пожимая плечами, подними руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену. Плавно вернись в исходное положение, и ты получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.

2. Супинация плечевой кости стоя

Подними руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу. Руки согни до прямого угла между плечом и предплечьем и разверни как можно сильнее назад. Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно повер­ни предплечья вниз так низк­о, как сможешь. Теперь вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов.

Шаг 2 | Сила

Сразу после упражнений на мобильность выполни эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточься на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.

1. Разводки + махи вперед в наклоне

Чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед почти до горизонтали. Руки свесь вниз. Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведи руки в стороны как можно выше. Далее опусти их вниз, сделав это за 2 секунды. В таком же темпе подними руки вперед перед собой и опусти их — получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.

2. Скоростные тяги в планке

Встань в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Твои ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию. Теперь подтяни ладонь правой руки к груди. Верни ее на пол, после чего подтяни к груди ладонь левой руки и тоже верни ее на пол — это будет 1 повтор. Сделай 30 повторов так быстро, как только сможешь, не нарушая исходное положение ног и корпуса.

Шаг 3 | Выносливость

В конце тренировки сделай оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начни с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделай 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверься с таблицей результатов и пойми, на каком уровне твоя физическая форма.

1. Отжимания «морских котиков»

Встань в обычный упор лежа, только ладони поставь чуть шире плеч, а пальцы направь в стороны. Сведи лопатки, ноги держи прямыми. Согнув руки, опустись вниз и легко коснись пола грудью. Выдержи внизу секундную паузу, после чего вернись на прямые руки. Обязательно полностью выпрямляй локти, иначе повтор можно не засчитывать.

2. Аквамен

Ляг на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой. Синхронно оторви от пола ноги и руки — это исходное положение. Теперь, не опускаясь вниз, поведи руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснешься ладонями бедер. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter